Temperatura alta pede alimentos mais leves e muitos líquidos. Para quem quer entrar no verão de forma saudável e, de quebra, ainda perder alguns quilos indesejados, a nutricionista e professora adjunta do Instituto de Nutrição da Uerj (Universidade do Estado do Rio de Janeiro), Olivia Ferreira, dá a dica: o ideal é diversificar as verduras e legumes e investir em sucos de fruta sem açúcar.
Como, no verão, o calor interno do corpo aumenta, o ideal é consumir alimentos saudáveis, com baixo teor de gorduras e muitos nutrientes, que têm digestão fácil e rápida e não causam sensação de pesar. Um prato harmonioso, explica Olívia, deve ser colorido e variado, combinando legumes e verduras de matizes diversas com carnes brancas, além de cereais integrais e frutas.
– As pessoas devem fugir da monotonia, buscando mesclar o máximo de cores de verduras e leguminosas. Hoje é possível consumir até mesmo as flores, que são nutritivas, refrescantes, têm fibras e garantem diversidade à refeição.
Mas vale o alerta: é preciso higienizar bem antes de utilizar os alimentos. Lavar com água e sabão é fundamental. Verduras e legumes devem ser deixados por 20 minutos de molho em solução de uma colher de sopa de vinagre, água sanitária ou hipoclorito de sódio para cada litro de água antes de serem consumidos. Para amenizar o efeito dos agrotóxicos, basta reservar frutas e flores em um litro de água com bicarbonato de sódio.
– Alimentos orgânicos são mais recomendados, por serem livres de produtos químicos que podem prejudicar a saúde. Mas quem não pode pagar por eles, pode consumir os alimentos vendidos nos mercados, desde que bem higienizados – reforça a nutricionista.
A professora de nutrição também afirma que a ingestão de carnes não deve diminuir. Mas que é preciso dar preferência a carnes brancas, que contêm menos gorduras. Para incrementar o prato, a nutricionista recomenda usar e abusar de temperos e ervas.
– Peixe é o alimento proteico mais saudável e só traz benefícios para o organismo, principalmente para o sistema cardiovascular. Dentre os mais baratos, está a sardinha. O atum e o salmão são igualmente saudáveis e ótimos para serem consumidos sempre – enumera Olivia.
Outra boa dica é trocar cereais brancos pelos integrais. Pães, massas, arroz e biscoitos já podem ser encontrados nessa versão, que garante mais nutrientes à alimentação, melhora o sistema cardiovascular e o funcionamento do intestino, reduz o colesterol e o ácido úrico. Quando consumidos nas quantidades adequadas, possuem baixo valor calórico, podendo ser usados com iogurtes, frutas, saladas e até no feijão.
Para quem, ainda assim, não consegue resistir à tentação de comidas mais “pesadas”, como feijoada, por exemplo, o conselho é adequar o prato: diminuir a quantidade de carnes gordurosas e aumentar as porções de arroz e couve, seus acompanhamentos mais comuns, já faz uma boa diferença.
Substituir alimentos de difícil digestão por outros mais leves também pode ser vantajoso. O feijão preto, por exemplo, pode dar lugar ao grão-de-bico, à soja, à lentilha ou ao feijão branco na forma de saladas frias, adicionados de temperos naturais. A maionese pode ser substituída pelo iogurte natural e as sobremesas, por porções de frutas frescas.
Manteiga e margarina não são sugeridas nos cardápios dos pacientes de Olívia, por conterem “as gorduras mais desnecessárias ao organismo”. O requeijão light – que tem leite, cálcio e pouca gordura – substitui esses produtos à altura. O azeite, muito utilizado na dieta mediterrânea, também deixa a refeição mais saudável: experimente usar no pão, com ervas como manjericão ou orégano e levar ao forno.
Ingestão de líquidos é fundamental
Além da comida saudável, Olivia destaca que também é importante cuidar da hidratação, bebendo cerca de dois litros de líquidos por dia. Ou seja, vale abusar da água, água de coco e de sucos naturais sem açúcar, que contêm vitaminas e minerais. Se for necessário adoçar a bebida, a recomendação é o uso de adoçantes, que devem ser variados, já que o composto é feito de substâncias químicas que não devem ser consumidas continuamente pelo organismo. Entre eles, o mais indicado é a stévia, desde que não esteja associada a ciclamato de sódio e sacarina.
– Líquidos completos, como sucos de fruta, são ótimos complementos às refeições, que devem ser entre quatro ou cinco copos por dia. Só vale lembrar que eles devem ser evitados durante a ingestão de comida, pois diluem o suco gástrico, diminuindo a capacidade digestiva – explica.
E a criatividade também pode ser aplicada a eles: misturar várias frutas ou frutas e ervas também é uma boa pedida. Olivia recomenda as combinações de suco de laranja com acerola, kiwi ou mamão; abacaxi com hortelã; maracujá com capim-limão e manga com menta, que são refrescantes e ricos em vitamina C.
Cuidado redobrado nos exercícios
Se o verão é tempo de pôr a dieta em prática e os exercícios físicos em dia, Olívia adverte que a prática esportiva em jejum é uma atitude comum, mas perigosa.
– Você pode fazer uma refeição leve, incluindo iogurtes com granola, aveia ou linhaça; uma fatia de pão integral com queijo branco ou uma fruta, mas nunca deixe de comer antes dos exercícios. O corpo precisa de substrato para gastar energia, e também é importante ingerir líquidos nos intervalos – adverte.
Só é preciso ficar atento aos isotônicos, que contém muitos minerais, e chás, que devem ser ingeridos em quantidades moderadas, devido a seus princípios ativos. Os refrigerantes, de preferência, devem ser evitados, mesmo nas versões light e diet.
Praia: prefira alimentos naturais
Na praia, a dica é priorizar alimentos naturais como picolés e sucos de fruta, água de coco e milho cozido. Petiscos mais gordurosos como camarão, queijo, sanduíches com maionese e outras combinações de procedência desconhecida ou em condições precárias de acondicionamento devem ser descartadas, assim como biscoitos, principalmente os recheados, ou outros alimentos (salgados fritos, bolachas gordurosas e muito salgadas, massas folhadas) que contêm gorduras trans. Estudos do Instituto Nacional do Câncer mostram que esse tipo de lipídio e as substâncias presentes nesses produtos podem contribuir para o aparecimento da doença.
Os amantes da cervejinha gelada também devem tomar cuidado com os excessos, já que o álcool é diurético e pode causar desidratação, principalmente durante a exposição ao sol.
Atenção também à mastigação
– Hoje as pessoas comem muito rápido e não saboreiam a comida direito. As papilas gustativas têm três estágios de degustação e, se o alimento fica pouco tempo na boca, não é possível, inclusive, detectar se o alimento tem gosto ruim. Uma dica importante é descansar o talher no prato depois de cada garfada e só voltar a pegá-lo quando o alimento for totalmente deglutido
Fonte: Governo do Rio
